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目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。

能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。

對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!

康健雜誌100期(2007/03)
文.朱芷君

迷思1:瘦子不愛吃飯?

事實吃飯配菜,健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式

米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。

有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。

用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。

計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:

◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。

◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。

◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。

迷思2:吸菸能瘦身?

事實拒當煙囪不發福

戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。

好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。

迷思3:瘦子胃口都很小?

事實該吃就吃,食量不爆發

食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。

目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。

由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。

攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:

減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量

◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。

迷思4:瘦子很少喝水?

事實多喝水,健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」劉燦宏強調。

他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉燦宏指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。

而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」

多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。

資深營養師趙思姿建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。

迷思5:瘦子都是天生的?

事實胖瘦七分靠自己,三分天註定

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。

但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?

「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」

但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。

而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):

百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。

當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。

節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。

即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。

至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」

所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。

迷思6:瘦子都是運動健將?

事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。

以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉燦宏指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。

他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」

活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。

迷思7:瘦的人都沒有壓力?

事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱

「約有七成的人壓力大時會發胖,」劉燦宏分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議

迷思8:睡得越少會變瘦

事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋

無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高

美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%

另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。

通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。

除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。

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Le Jardin

tomowang 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(11) 人氣()


留言列表 (11)

發表留言
  • 宸
  • 我是天生吃得慢ˋ容易飽足ˋ個性好動ˋ精神好,所以胖不起來
    但誰能教我怎麼胖呢???瘦也是很苦惱內>"<
  • tomowang
  • 嗚~~那妳就反其道啊...
    吃快點,除了正餐之外也多吃點零時,個性好動跟精神好是不錯的"嗜好",所以這兩個就留下來吧~
    對對對,還有一個...少睡點好了~~
    想想我都有耶...
    吃得快,喜歡吃零食,睡得少....
    難怪...唉~苦惱內>"<
  • ciney
  • 二樓的美眉怎麼都吃不胖是另人羨慕的 因為隨著年紀增加 新陳代謝會變慢 同樣的食量 很容易就開始發胖喔~~
    如果你是不易胖體質 千萬不口以如tomo說的吃快、吃零食、少睡..等喔(吐糟中 哈)因為這樣會讓你更瘦 然後長痘子加胃痛 依你說的生活作息是健康的 就算瘦 也是瘦的很健康氣色很好喔~~~

    至於減肥的經驗和痛苦我都有 雖然以旁人的眼光都覺得我是瘦子了 但每個人喜歡的外型本來就不一樣 可能我喜歡當紙片人ㄅ..

    以下可以跟大家分享減肥好用的其中一個方法(本人已沒有定力這麼做了 但 這是以前最常用的方法 讚!):
    餓了不吃零食 只能吃少油的蘇打餅果腹 正餐也可以這樣吃 但得額外攝取綜合維他命 不然會營養不良(不過建議中午吃正餐吃飽)看可以撐幾天囉~期間不需要運動 維持少量多次多喝流質的東西促進腸道擩動 幾天後身體會感到輕盈喔~~有輕盈的感覺後 接下來就是維持一定的運動量 最好的運動是...做體操 動作愈標準愈誇張愈好 對自己負責 不要草草了事 每一個動作都慢慢做 做完一串體操動作沒覺得有一點汗的話就是沒做好 再做一次....體操是很好的有養運動喔 但不要過量 不然一停下來沒運動 馬上又復胖囉~ 運動期間當然是配合少吃囉~ 這樣瘦的速度蠻驚人的 記得一年多前拍婚紗照的時候 以我的體質 短短兩個星期瘦到褲子可以直接拉下來(!!啥!!這麼神奇!!沒啦 開玩笑的 偶的褲子本來就是垮的 哈哈哈)是瘦了大概....2公斤半左右ㄅ...(空腹量 哈哈哈)
  • morninggrace
  • ㄨㄚˊ這ㄦ是瘦身班嗎?
  • tomowang
  • @@...我很認真看完ciney的交戰守則喔~~
    舉手發問時間:
    那晚餐要不要吃啊?
    還有體操是指什麼體操啊??
  • ciney
  • 除了中餐
    所有的時間餓了就以蘇打餅或流質(果汁、牛奶、水)果腹

    體操就是我們以前國小國中在學校學的那種(還記得嗎?呵..)但在學校都亂做一通 不認真當然還可以配合其他運動(醜...愛美不怕醜 呵..)
    我是說我這樣蠻有用的啦~但不一定適合每個人 因為我本身是吃很多東西的倫 一下子吃這麼少不瘦都難吧 總之如果用了這個方法昏倒不要找偶喔~~~

    最近我都不會想減了
    因為我怕以後懷孕一下子吃太多反而會胖 等以後全部生完再來減好了(講的好像偶是母豬咧@@")
  • ciney
  • 恩恩看起來是天生瘦子耶~
    能吃就是福 就是說你們這種怎麼吃都不會胖的倫啦~
  • ciney
  • 還記得呀
    有些感覺比較有用的動作我就管他幾拍 多做幾下就是了(以前啦~~) 現在不動了~呵....

    生幾個 不知耶 最少兩個 哈哈~~我喜歡小孩 YAYA~~
  • tomowang
  • 計劃今年生ㄇ?
  • ciney
  • 在人氣指數高的這兒討論
    ㄟ害羞ㄋㄟ...呵呵呵
  • tomowang
  • 放心
    人氣指數高的不是我這兒
    呵呵~~
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